讓你「腸」保健康的飲食方法

2012-03-12 00:00:00 KingNet

營養調理
忙碌的工作及壓力下,相信很多人都有腸胃不適等經驗,其實腸胃道疾病與長期不當的飲食習慣有關,除了三餐無法規律進食造成的胃痛、進食太快造成的消化不良,飲食中纖維攝取不足造成的便秘,更是門診營養諮詢中常見困擾大人及小孩的腸道疾病。根據「2001-2002年台灣國小學童營養健康狀況調查」報告指出,我國國小學童整體便秘盛行率為32.7%,便秘發生的原因與較少的蔬菜、水果攝取有關。蔬果攝取不足現象同樣發生在成人,在「2005-2008年國民營養健康狀況變遷調查」中,仍然顯示僅有20.7%的國人,蔬果攝取總份數達到天天5蔬果的建議量。蔬果是獲得纖維質最豐富且最容易的來源,纖維質攝取不足與便秘、憩室病、大腸癌等疾病的發生有關,想要「腸」保健康,就從蔬果開始吧。
吃纖維、保腸道的好理由多吃蔬果之所以有利腸道健康,主要是蔬果中富含纖維質所產生的生理效益。什麼是纖維質呢? 纖維質是人體消化道無法消化、分解的多醣類食物。纖維質又分成水溶性和非水溶性纖維,這些纖維質可以藉由促進腸道蠕動、增加糞便體積與保水能力、幫助腸道有益菌生長、縮短食物殘渣或有毒、致癌物質與腸黏膜接觸的時間..等方式來維持腸道健康。對於腹瀉的人,水溶性纖維也有剌激腸內水分和電解質再吸收進而改善腹瀉的效果。水果中的果膠、黃豆、燕麥、馬鈴薯、海帶、木耳…等都是水溶性纖維的良好來源。我們常吃的糙米、葉菜類、花椰菜、全麥麵包、全穀類…等都是屬於非水溶性纖維。認識了纖維對腸道的好處,想知道自己平時纖維質是否攝取足夠、腸道是否健康嗎,觀察自己的糞便是否柔軟,是否量多且成型,就是ㄧ個最簡單的判別方法。
健康新「纖」食運動纖維對腸道的好處,使得美國營養學會、國家癌症協會、心臟病學會和糖尿病學會均建議每天應攝取25-35公克的膳食纖維,以達到腸道保健的目的。而我國衛生署與國家衛生研究院所發表的「2020 健康國民白皮書」中,也明訂出要提升國人纖維攝取相關的飲食政策,這些政策包括:增加「每天蔬菜攝入至少三份」的人口百分比、增加「每天吃水果達兩份」的人口百分比、增加「主食中全穀類達到三分之一以上」的人口百分比,希望藉此增加國人纖維攝取量。
現在,你要開始採取健康新「纖」食運動了嗎?想要獲得足夠纖維,先從天天五蔬果做起吧。首先,我們先來認識纖維含量高低的蔬菜,蔬菜中的菇類、牛蒡、甘薯葉、秋葵等都是纖維含量最高的蔬菜(>3公克/約半碗),其次為葉菜類(如:空心菜、花椰菜、敏豆、竹筍、青江菜;2~3公克/約半碗),最後則是瓜類及嫩葉蔬菜(如:絲瓜、冬瓜、苦瓜、番茄、洋蔥、高麗菜;<2公克/約半碗)。不論蔬菜的纖維多寡,都應餐餐半碗菜,才是正確、保腸道的飲食方法。另外提醒您,海帶、紫菜也是纖維含量豐富的藻類食物,外食時,別忘了切一盤海帶、喝湯時改點紫菜湯或蔬菜湯,都是增加纖維攝取的聰明技巧。
至於水果中哪一些纖維含量最高呢?其實水果只要能帶皮、帶籽、帶渣一起吃,就可以獲得豐富的纖維質,如:吃柳丁時連渣一起吃、吃百香果及芭樂時連籽一起吃、吃西洋梨及蘋果時連皮也ㄧ起吃,就是一個獲得高纖維的飲食方法(>3公克/份)。另外,香蕉也是纖維含量很豐富的水果(半條香蕉就相當於吃了半碗菜),對於咀嚼不佳、不方便吃皮及渣的老人及小孩,或是長期外食不方便吃水果的人,香蕉就是一個最適合也最方便補充纖維質的水果。而水果中纖維含量中等的如:奇異果、棗子、水蜜桃等。至於瓜類則是纖維質含量較少的水果(西瓜、小玉、哈密瓜、美濃瓜..等)。
不論水果、蔬菜怎麼選,讓自己餐餐半碗蔬菜,每天2顆網球大小水果,就可以達到天天五蔬果的建議量,也是獲得纖維最健康的方法。雖然市面上琳瑯滿目的蔬果汁產品,在包裝與宣傳廣告上,都表明了喝這一瓶蔬果汁,似乎就可以獲得ㄧ日所需的蔬果營養量,就可以不用再吃蔬菜與水果了,但是提醒您,喝這些蔬果汁前,先看清楚成分與標示,是「蔬、果汁」?還是「蔬、果的原汁」?亦或是稀釋而成的「稀釋果汁」?還是根本就是摻了色素、香料,以及糖份的「飲料」。在購買前先看清楚,別讓身體沒有獲得天然蔬果的營養,反而增加了身體負擔。
全穀根莖類當主食,增加纖維為健康加分想要獲得更多纖維來「腸」保健康嗎?除了天天五蔬果,還要以全穀根莖類代替精緻穀類。全穀根莖類食物對身體的益處一直都被科學證實,2005年美國飲食指南明確建議以全穀類食物取代精緻白米,而高血壓防治飲食「得舒飲食」中也建議,每天三餐中有兩餐儘量選用未經精製的全穀及根莖類,取代白飯及白麵製品。而我國衛生署2011年7月最新公佈的國民飲食指南指標中,也將五穀改為全穀根莖類,並建議國人應有1/3主食來自全穀根莖類。我們常吃的糙米、小麥、燕麥、玉米等穀類以及紅豆、綠豆等莢果類,都是屬於全穀類食物。而芋頭、馬鈴薯、山藥、南瓜、蓮藕等則是含纖維的根莖類食物。
提醒您,儘量由上述天然的全穀及根莖類食物獲得纖維,因為市售許多標榜「全穀類」的產品,很多並非真正的全穀類食物。根據我國食品藥物管理局於99年訂定「全穀產品宣稱及標示原則」,明定凡是宣稱「全穀」之產品,其所含全穀成分應佔配方總重量百分比51% (含)以上;如產品所含全穀成分未達配方總重量百分比51% (含)以上,則不宜宣稱為全穀產品。還記得消基會於11月初所公佈的「市售全麥麵包調查」報告嗎?標榜高纖低熱量的全麥麵包,有些可能只是一般白麵粉混合少量小麥麩皮製成,真正「全麥」麵包的纖維不足外,於製作過程若添加較多的油脂,以增添味覺的香潤時,則可能攝取了過多熱量,想要避免「2片全麥土司3匙油」的負擔嗎,就從認識全穀及根莖類食物開始吧。
高纖的飲食技巧,你可以這樣做想要獲得足夠纖維,只要日常生活以全穀類或雜糧飯代替白米飯,輔以眾多種類的蔬菜、水果,即可得到均衡的水溶性與非水溶性的膳食纖維以及豐富的維生素與礦物質。想要達到每日25~35克纖維質的建議以「腸」保健康嗎,你可以這樣做:1.以糙米飯、五穀雜糧飯、燕麥飯或南瓜、地瓜、芋頭等全穀類食物取代精緻白米飯,約可以獲得8~12克纖維2.蔬菜每餐至少半碗,約可以獲得6~10克纖維3.水果每天2~3份,約可以獲得6~12克纖維4.以部份毛豆、黃豆取代部分肉類,約可以獲得2~4克纖維5.每天適量堅果,如黑芝麻,也可獲得少量纖維
提醒您,漸進式增加纖維攝取可以減緩高纖飲食造成的腹脹、排氣、腹瀉等困擾。  

 

 

創作者介紹
創作者 Tory 的頭像
Tory

Tory的小道消息

Tory 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()